Sportininko vadovas: mankšta ir atsipalaidavimas

Fiziškai aktyvių žmonių skaičius Rusijoje didėja:

Statistika

VCIOM, 2015 M. 60 proc. sportuojančių žmonių, o 2023 m. – jau 76 proc. Kas antras respondentas sportuoja namuose, trečdalis – stadione ar sporto aikštelėje, o 21 proc. lankosi sporto klubuose ir baseinuose. Sveikatos stiprinimo klausimais dauguma mūsų bendrapiliečių pasikliauja internetu, savo žiniomis ar draugų patarimais. Skiriamos šios trys fizinės veiklos grupės: 1. Fizinė veikla gali būti žalinga dėl netinkamo treniruočių tipo, per didelio krūvio, per mažo poilsio, netinkamo gyvenimo būdo ir pan. Profesionalus patarimas gali padėti teisingai pasirinkti.

„FoamLine Press Service

Sportininko vadovas: kaip tinkamai treniruotis ir ilsėtis

Pirmas žingsnis. Sporto veiklos pasirinkimas

Fizinis aktyvumas skirstomas į tris grupes:

• Anaerobinė mankšta raumenų masei auginti: kai mankštinatės, jūsų raumenys pasiekia didžiausią intensyvumą. Puikus pavyzdys – kultūrizmas.

• Aerobiniai pratimai – tai ištvermės darbas: bėgimas, vaikščiojimas arba važiavimas dviračiu. Tai lengviausias būdas numesti svorio.

• Greičio ir jėgos treniruotės lavina pusiausvyros ir pusiausvyros pojūtį. Kaip ir CrossFit: Pasak profesionalių instruktorių, raumenys dirba 50 % savo pajėgumo ir susitraukia 60 % savo maksimalaus pajėgumo.

„Sprendimus dėl treniruočių priimkite atsižvelgdami į savo pomėgius ir prigimtines savybes – ūgį, ištvermę, jėgą, sudėjimą ir organizmo gebėjimą atsigauti,

– rekomenduoja Jaroslavas Laužkinas, fitneso treneris ir mitybos specialistas. –

Norėdami nustatyti savo galimybes, turite pasirinkti 5-8 pratimus, skirtus jėgai, greičiui ir pusiausvyrai. Iš jų rezultatų galima spręsti apie asmens fizinius duomenis ir sportinę perspektyvą”.

Prieš pradėdami sportuoti, gaukite gydytojo sutikimą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar sveikatos problemų.

„Nė vienas sportas nėra lengvas ar sunkus. Vienu atveju kils didžiulė nervinė įtampa, kitu – bus perkrauta širdies ir kraujagyslių sistema. Beveik visų sporto šakų, ypač kontaktinių sporto šakų su imtynių elementais, raumenų ir kaulų sistema yra labai apkrauta. Sunkiaatlečiai ir gimnastai labai apkrauna stuburą. Pavojų sveikatai kelia ir šaudymas iš lanko, kerlingas ir net e. sportas,

– perspėja Andrejus Abramovas, Rusijos nacionalinės meninės gimnastikos rinktinės vyresnysis gydytojas, ortopedas traumatologas ir sporto medicinos specialistas.

Trumpas priminimas:

1. Apsilankykite pas gydytoją.

2. Raskite mėgstamą sporto šaką.

3. Atkreipti dėmesį į natūralius polinkius.

4. Nustatykite tikslus.

5. Kreipiamės pagalbos į instruktorius.

Antrasis etapas. Teisingas mokymas

Pratimai atliekami tokia tvarka: apšilimas, pagrindinė serija ir apšilimas. Apšilimas yra panašus į treniruotę sporto salėje – bėgimas, šuoliai, sukimasis, lenkimasis, supimasis, sukimasis vidutiniu tempu. Jie padeda sklandžiai pradėti treniruočių procesą, sušildyti raumenis, paruošti sąnarius ir raiščius treniruotei.

„10-15 minučių apšilimas yra privalomas,

– sako Jaroslavas Laužkinas. –

Mano atmintyje yra buvę labai liūdnų atvejų, kai ilgametę treniruočių patirtį turintys žmonės patyrė juokingiausias traumas būtent dėl to, kad jų raumenys buvo nepasiruošę intensyviai treniruotei.

Po apšilimo pereikite prie pagrindinės veiklos. Labai svarbu per pratybas sutelkti dėmesį. Draugiškas pokalbis arba pasinėrimas į išmanųjį telefoną tarp treniruočių sumažins treniruotės intensyvumą bent 10 %. Pagrindinio bloko pabaigoje verta atlikti ramybės pratimus, kurie sumažins fizinį ir emocinį stresą, normalizuos kvėpavimą, širdies ritmą ir kraujospūdį. Apšilimo laikotarpis taip pat trumpas – 10-15 minučių, paprastai apima neskubų bėgimą, vaikščiojimą ir tempimą.

Trumpas priminimas:

1. Apšilimas 10-15 minučių, treniruotė 40-60 minučių, apšilimas 10-15 minučių. Tai vienintelė seka ir laikas, kurio turėtumėte laikytis treniruočių metu!

2. Jokių išmaniųjų telefonų ir draugiškų pokalbių treniruotės metu.

Trečiasis etapas. Pažangus atsipalaidavimas

Sportinis poilsis gali būti skirstomas į aktyvųjį ir pasyvųjį. Pirmasis reiškia, kad organizmas patiria minimalų stresą, o tai padeda medžiagų apykaitos procesams veikti aukštame lygyje, tuo tarpu kitos sistemos yra atsipalaidavusios.

„Pavyzdžiui, esate maratono bėgikas arba triatlonininkas – sportininkas, kuriam tenka itin didelis širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir skeleto krūvis,

– dalijasi savo patirtimi Andrey Abramov. –

Eikite į baseiną ir atsigaivinkite naudodami hidroterapiją: plaukite lėtai ir ramiai arba tiesiog vaikščiokite dugnu naudodami specialią įrangą.

Antrasis poilsio tipas – pasyvus, kai žmogus nededa jokių specialių pastangų, kad atsigautų, o tiesiog guli, sėdi, ilsisi pirtyje, masažuojasi ir pan. Specialistai teigia, kad ypatingas tokio atsipalaidavimo bruožas yra miegas.

„Naktinis poilsis skirtas ne tik atsigauti. Greito tempo fazėje įsisavinama nauja informacija ir įgūdžiai, įskaitant fizinius,

– Romanas Buzunovas, Rusijos somnologų draugijos prezidentas, Barichos klinikinės sanatorijos Miego medicinos centro vadovas, Rusijos Federacijos garbės daktaras, profesorius, Rusijos medicinos mokslų akademijos medicinos mokslų daktaras, aiškina.m.n. –

Svarbus ir lėtasis miegas, kai organizmas sintetina biologiškai aktyvias medžiagas, įskaitant augimo hormoną somatotropiną. Jis yra atsakingas už kūno riebalų apykaitą, raumenų augimą ir suaugusiųjų ištvermę.

Kuo sunkesnis fizinis krūvis, tuo daugiau miego reikia žmogui. Geriausia eiti miegoti prieš vidurnaktį ir išbūti lovoje bent 8 valandas.

Trumpas priminimas:

1. Poilsio skirstymas į aktyvųjį ir pasyvųjį.

2. Aktyvus – baseinas, pasivaikščiojimas; pasyvus – masažas, fizioterapija, miegas.

3. Reikia miegoti bent 8 valandas, tačiau kuo sunkiau sportininkui tenka dirbti, tuo daugiau poilsio jam reikia.

Ketvirtasis etapas. Sveikas miegas

Tačiau turite suprasti, kad miegas – tai ne miegas. Kai neramu, svyruojate, sukatės ir jaučiatės nepatogiai, nepadeda net 10-12 valandų „gulėjimas”. Čiužinys yra pagrindinė gero miego sudedamoji dalis. Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad idealus čiužinys sportininkui yra kuo kietesnis. Tačiau tai klaidingas stereotipas!

„Tikėjimas apie kietų čiužinių naudą tikriausiai atsirado dėl to, kad praeityje buvo plačiai naudojami kiauto pagrindai, kurie buvo ištempiami ir paverčiami hamaku,

– Romanas Buzunovas paaiškina. –

Po lovos tinklu buvo paklotos lentos, kad būtų išlygintas paviršius. Žinoma, pamatas išliko tvirtas, ir tai buvo geriau nei visą naktį gulėti nenatūralioje padėtyje ir grimzti į duobę. Mūsų kolegos iš Vakarų su siaubu pasakoja apie kietus čiužinius su trimis plaušų pluoštais, ant kurių jiems teko miegoti Rusijoje.

Šiandien kietą čiužinio pagrindą būtinai papildo patogūs viršutiniai sluoksniai, užtikrinantys ortopedines ir anatomines gaminio savybes.

„Patogus viršutinis sluoksnis iš viskoelastinio putplasčio Memory Foam prisitaiko prie žmogaus kūno formos ir užtikrina tinkamą kraujotaką bei raumenų atsipalaidavimą,

– Bendrovės „FoamLine” čiužinių ruošinių skyriaus vadovė Natalija Sverdlova pataria. –

Sportuojantiems sportininkams naujoviškos putos su atminties efektu ir termoreguliacija yra nepakeičiamas komforto sluoksnis. Dėl to jūsų naktinis poilsis bus kuo patogesnis ir efektyvesnis, o jūsų organizmas galės atsinaujinti per trumpesnį laiką.

Galutinis konkretaus čiužinio pasirinkimas labai priklauso nuo asmens pageidavimų, todėl ekspertai rekomenduoja „pasimatuoti” gaminį, 10-15 minučių pagulėti ant jo parduotuvėje. Geras čiužinys turi užtikrinti anatomiškai taisyklingą stuburo padėtį ir maksimalų raumenų atsipalaidavimą.

Trumpas priminimas:

1. Tinkamo čiužinio pasirinkimas – su tvirtu pagrindu ir patogiu viršumi.

2. Geriau, jei čiužinys turės „protingų” funkcijų, pavyzdžiui, formos atminties ir termoreguliacijos.

Penktas žingsnis. Fizinį aktyvumą paversti gyvenimo būdu

Sportas keičia požiūrį: daugelis žmonių keičia savo mitybą ir renkasi natūralius ir sveikus produktus, atsisako nesveikų įpročių ir stengiasi laikytis kasdienės rutinos. Be to, sveiką ir aktyvų gyvenimą gyvenantiems žmonėms ekologiškumas dažnai yra prioritetas. Beveik visi taip giliai pasinėrė į šią temą, kad ėmė pripažinti – saugios medžiagos nebūtinai yra natūralios. Pavyzdžiui, sintetinė sportinė apranga yra labai paklausi, nes yra lengva, gerai pašalina drėgmę ir leidžia odai kvėpuoti. Kitas pavyzdys – čiužinių užpildai. Ekologiškiausia pripažinta medžiaga yra poliuretano putos – iš jų pagaminti gaminiai neišskiria į atmosferą jokių kenksmingų medžiagų, neskleidžia kvapų ir nesukelia alergijų.

Trumpas priminimas:

1. Visapusiškai persvarstyti savo gyvenimo būdą.

2. Bendradarbiavimas su mitybos specialistu sudarant mitybos planą ir valgiaraštį.

3. Kasdienės rutinos laikymasis.

4. Apsupkite save aplinkai nekenksmingomis medžiagomis.

Sportas, kaip ir bet kuri kita veikla, reikalauja rūpestingumo ir dėmesio. Tačiau jei viskas bus daroma išmintingai, rezultatų ilgai laukti nereikės. Kūno kultūros sezonas jau prasidėjo – ruoškitės, ruoškitės, eikite!