VO2 MAX – objektyvus aerobinės ištvermės matas

Ištvermės bėgimo rezultatus lemia keletas veiksnių, iš kurių pagrindiniai yra bėgimo ekonomiškumas, anaerobinis slenkstis ir VO2 max. Pastarasis parametras taip pat vadinamas MPC – didžiausiu deguonies poreikiu. Treniruotės gali turėti įtakos bet kuriam iš šių veiksnių, tačiau VO2 max lengviausia apskaičiuoti ne pagal klinikinius tyrimus, o pagal varžybų rezultatus, pvz. Todėl jis yra labai svarbus vertinant, suprantant ir, svarbiausia, valdant sportininko fizinio pasirengimo lygį.

Techniniu požiūriu šis parametras apibrėžia didžiausią deguonies kiekį, kuris per minutę gali būti patiektas į organizmą, perneštas į raumenis ir panaudotas veiksmingai aerobinei energijai gaminti. Atitinkamai V reiškia tūrį, O2 – deguonį, max – maksimalų tūrį. Šis parametras išreiškiamas santykiniu greičiu mililitrais deguonies kilogramui kūno svorio per minutę. Paprastai tariant, VO2 max yra sportininko aerobinio pajėgumo ir ištvermės rodiklis. Per pastaruosius kelerius metus išmanieji sporto laikrodžiai, tokie kaip „Garmin Forerunner”, „Fenix”, „Instinct” ir „MARQ”, galėjo apskaičiuoti skaičių.

Kaip jį interpretuoti? Maža VO2 max reikšmė atitinka žemą, o didelė – aukštą fizinio pasirengimo lygį. VO2 max taip pat priklauso nuo amžiaus ir kasmet mažėja 1 %, o antsvoris jį taip pat mažina. Mažiau moterų nei vienodą sportinį pasirengimą turinčių vyrų. Įprastų 20-40 metų amžiaus vyrų kraujospūdis gali būti 31-42 ml/kg/min, o olimpinių sportininkų – daugiau kaip 80 ml/kg/min.

Kaip ir daugumą kitų su fizine forma susijusių parametrų, organizmo deguonies naudojimo efektyvumą lemia genetika. Kita vertus, VO2 max yra dinamiška vertė, kuri priklauso nuo gyvenimo būdo ir treniruočių. Taikant tinkamą metodą, beveik kiekvienas gali pagerinti VO2 max. Profesionalūs sportininkai turi mažesnę tikimybę jį pagerinti, nes jie jau yra puikios sportinės formos, todėl VO2 max labiausiai tinka pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Jei reguliariai atliekate aerobinius pratimus, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, triatlonas, slidinėjimas, padidės VO2 max, kuris yra vienas iš objektyvių treniruočių efektyvumo rodiklių. Kasdien nešiodami „Garmin” laikrodį ne tik galėsite stebėti šį greitį, bet ir gauti statistinius duomenis apie pokyčius.

Trenerė Jelena Kalašnikova, lengvosios atletikos CIC ir klubo „CycleON” sportininkė, pasidalijo mintimis apie šio indekso naudą:

„Pirma, laikrodis rodo faktinę VO2 max vertę, pagrįstą kiekvienos treniruotės rezultatais, ir taip pritaiko naudotojo fizinės būklės duomenis. Antra, pagal jį „Garmin” pateikia prognozuojamus mėgstamų 5, 10, 21 ir 42 km distancijų rezultatus. Tai saugoma smegenyse, žmogus pradeda suvokti, kad anksčiau nepasiekiami skaičiai dabar yra labai arti jūsų. Ilgesnius nuotolius reikia bėgti galva, todėl šis psichologinis aspektas gali būti labai palankus. Trečia, tai patogus rodiklis, leidžiantis įvertinti jūsų pažangą. Jei jis po truputį didėja nuo savaitės iki savaitės, nuo mėnesio iki mėnesio, vadinasi, einate teisingu keliu ir jūsų forma gerėja. Tačiau jei jis ilgam užstringa arba – o Dieve mano – pradeda kristi, kažką darote ne taip.”

Elena taip pat davė keletą patarimų, kaip jį patobulinti:

„Taigi, VO2 max yra jūsų fizinio pasirengimo rodiklis, o fizinis pasirengimas gerėja treniruojantis. Pradedantiesiems bet kokia treniruotė turės teigiamą poveikį. Lėtas bėgimas, vaikščiojimas – bet kokia aerobinė veikla turės poveikį. Kita vertus, treniruotiems sportininkams kyla sunkumų. Jie turi viską įtraukti:

– Bėgimo apimtys padidina VO2 max iki tam tikro taško

– Intervalinė treniruotė, kai intervalai trunka nuo 2 iki 5 minučių, o poilsio laikas neviršija intervalo trukmės

– Iš esmės bet kuriai kitai bėgimo treniruočių formai teigiamą įtaką taip pat daro

– fizinė būklė gerėja greičiau, jei sportininkas gerai miega, gerai maitinasi ir yra laimingas.

Nerviniai sutrikimai kenkia jūsų VO2 max ir apskritai jūsų fizinei būklei, todėl rūpinkitės savo psichine sveikata!” VO2 max rodiklis tapo svarbia, lanksčia ir patogia priemone, leidžiančia objektyviai įvertinti kūno sveikatą ir fizinį pajėgumą. Stebėsena, noras, kad jo vertė didėtų, disciplinuoja ir yra puiki motyvacija sportuoti, gyventi sveiką gyvenimo būdą, reguliariai bėgioti.