Verslininko miegas: ar įmanoma miegoti šešias valandas?

„Visa mano diena įtempta iki minutės: derybos, komandiruotės, nesibaigiantys skambučiai, elektroniniai laiškai… Kaip visa tai suvaldyti?? Ir kodėl diena trunka tik 24 valandas?? Maža to, dar aštuonios valandos miego nepalieka nieko. Bet ne, tai gali sau leisti tik tinginiai! Turiu darbą, pareigą, atsakomybę. Kas kitas, jei ne aš?? Nedorėliams nėra poilsio!”Pažinkite save? Su įžymybėmis aptarsime: ar įmanoma išsimiegoti per kelias valandas, ar verta persvarstyti savo poziciją??

Taip, galima tikėtis tradicinio argumento, kad visi didieji žmonės miegojo mažai: Napoleonas ir Margaret Thatcher miegojo po keturias valandas, Leonardas da Vinčis – tik dvi valandas per šešis 20 minučių trukmės seansus. Tai esą ir yra jų sėkmės paslaptis. Yra tik viena rimta problema. Mokslininkai teigia, kad tam tikras genas lemia mažesnį miego poreikį – jis aptinkamas itin nedideliam skaičiui žmonių ir neturi nieko bendra su genialumu. Kitais atvejais apsimestinis išrinktumas gali slėpti lėtinį stresą ir miego sutrikimus. Beje, nepamirškite, kad tarp sėkmingų žmonių yra tiek pat Napoleonų ir suopių. Pavyzdžiui, Albertas Einšteinas miegodavo iki 10-12 valandų, tačiau tai nesutrukdė jam padaryti išskirtinių atradimų.

Kad nenukryptume nuo šiandienos reikalavimų, paklausėme trijų garsių amžininkų, kiek laiko jie skiria miegui.

Irina Chakamada, politikė, publicistė, verslo trenerė: „Aš miegu septynias ar aštuonias valandas. Man jau gana.”.

Aleksandras Larianovskis, internetinės anglų kalbos mokyklos „Skyeng” įkūrėjas: „Stengiuosi miegoti ne mažiau kaip septynias valandas, geriausia – aštuonias.”.

Olegas Kirejevas, džiazo muzikantas, kompozitorius, prodiuseris: „Deja, naktį dažnai būna vaisingas metas, o aš ne visada miegu aštuonias valandas.”.

Kaip veikia miegas??

Klasikinę versiją sudaro keturi arba penki ciklai, apimantys etapus ir stadijas. Pirmoji fazė – lėtųjų bangų miegas – susideda iš trijų etapų: dviejų negilaus miego etapų ir vieno gilaus miego etapo. Paskutiniame etape sumažėja širdies ritmas ir išsiskiria svarbūs hormonai. Tada prasideda REM miego fazė, kurios metu sapnuojami ryškūs sapnai, pagreitėja kvėpavimas, širdies ritmas ir visiškai atsipalaiduoja raumenys. Taip užbaigiamas pirmasis maždaug 90 minučių trukmės ciklas ir pradedamas naujas. Tai laikas sankryžoje , geriausiai tinkantis lengvam pabudimui.

Yra polifazinio miego metodas, skirtas sutrumpinti miego trukmę ir produktyvumą. Yra daugybė variantų: pavyzdžiui, pusvalandis kas šešias valandas arba penkios valandos naktį ir pusantros valandos po pietų. Nors praktikuojantys tokį režimą teigia, kad jų darbo rezultatai gerokai pagerėjo ir jie turi daugiau laiko verslui, somnologai primygtinai pataria to nedaryti. Ilgas nakties miegas nuo 22 iki 7 val. laikomas sveiku, nes prieš tai.

Lėtinio miego trūkumo pavojai?

Miego trūkumas gerokai padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir daugybės kitų sunkių ligų riziką, taip pat yra „laimingas” lėtinio nuovargio sindromo, depresijos ir papildomų centimetrų ant juosmens savininkas. Taip yra todėl, kad naktį gaminami svarbiausi hormonai, atsakingi už audinių atstatymą, medžiagų apykaitą, nuotaiką ir apetitą.

Kaip padidinti produktyvumą ir sumažinti nuovargį dienos metu?

Kadangi minėjome, kad užsiėmę žmonės dėl spūsčių sutrumpina miegą, pakalbėkime apie tai, kaip padidinti produktyvumą. Produktyvumo ir motyvacijos ekspertai Davidas Allenas ir Tony Schwartzas savo straipsnyje „Kaip valdyti daugiau” pasitelkė du verslininkus kaip pavyzdį, kad parodytų, kaip galima atlikti daugiau darbo per mažiau valandų. Abiem buvo sudarytos vienodos sąlygos dėl užduočių apimties ir darbo laiko – nuo 9 iki 19 val.

Pirmasis ilsėjosi tik vieną kartą per pietus apie 20 minučių . Antrasis pietavo 40 minučių, po to 15 minučių miegojo, per dieną padarė kelias trumpas pertraukėles, apie 17 val. išėjo trumpai pasivaikščioti. Dėl to pirmasis buvo išsekęs iki 16 val., o antrasis spėjo nuveikti daug daugiau, nors dirbau dviem valandomis trumpiau. Taip maždaug atrodo energijos atkūrimo mechanizmas dienos metu, kad vėliau nereikėtų gaišti savo asmeninio laiko su rūpesčiais.

Irina Hakamada: „Savo dieną planuoju taip, kad darbas persipina su poilsiu, nors ir trumpu.”.

Aleksandras Larianovskis: „Produktyvumas priklauso ne tik nuo miego, bet ir nuo to, kaip žmogus moka „įkrauti bateriją” dienos metu. Išmokau atsakyti į klausimą: „Kaip galiu pailsėti, jei turiu minutę? ir penkias minutes? a 20?””

Olegas Kirejevas: „Yra žmonių, kurie visada miega dieną. Manau, kad tai vienas iš teisingų būdų miego efektyvumui padidinti.

Kalbant apie dienos miegą. Somnologas Romanas Buzunovas sako, kad atsigavimas gali trukti tiesiog 20-30 minučių. Per šį laiką neturėsite laiko giliai užmigti, todėl lengva pabusti. Geras būdas pabusti yra prieš užmiegant išgerti kavos, stiprios arbatos ar kolos – kofeinas pradeda veikti maždaug po 20 minučių.

Dešimt patarimų, kaip gerai išsimiegoti

1. Išmokite valdyti nuovargį. Gebėjimas emocinį nuovargį paversti fiziniu nuovargiu yra labai svarbus norint gerai išsimiegoti. Geriausia mankštintis apie pusantros valandos per dieną , nes streso hormonus naikina raumenų darbas. Todėl, užuot dirbę iki vėlumos, reguliariai eikite į sporto salę arba bent jau grįžkite iš darbo pėsčiomis. Tačiau vienas dalykas yra tikras: treniruotę baigkite likus bent trims valandoms iki miego, kitaip gali būti sunku užmigti.

2. Nevilkite darbo į lovą. Romanas Buzunovas pataria atsisakyti įpročio valandą prieš miegą tikrinti el. paštą ar skambinti telefonu. Jei darbai ir idėjos nepaleidžia, pabandykite su jais susitaikyti. Jei vargina nebaigti darbai, perkelkite savo problemas ant popieriaus, užrašykite keletą sprendimų ir tuoj pat atsigulkite.

Aleksandras Larianovskis:

„Turiu būdą, kaip išjungti įkyrias mintis, kurios užplūsta, kai bandau užmigti. Kai tik kas nors panašaus nutinka, sakau sau: „Aš būtinai apie tai pagalvosiu, būtinai apie tai pagalvosiu, būtinai apie tai pagalvosiu, būtinai apie tai pagalvosiu…”Ir mintis dingsta.”.

3. Susikurkite sau užmigimo ritualą. Tai gali būti paprasta, asmeninė veikla, kurią atlikdami gerai jaučiatės savo kailiu.

Išbandykite vieną iš jogos technikų, padedančių įveikti nemigą, kurios gali padėti įkrauti jėgas ir pasiekti ramybę. Atlikite lotoso pozą, galbūt sėdėdami lovoje. Nugarą laikykite tiesiai, užmerkite akis ir ramiai bei giliai kvėpuokite. Pabandykite pažvelgti į savo mintis ir jausmus iš šalies, neleisdami jiems trukdyti.

Po šio atsipalaidavimo pratimo prisiminkite dienos įvykius ir juos įvertinkite. Jei manote, kad kokiu nors būdu suklydote, mintyse paprašykite atleidimo. Jei suklydo kas nors kitas, atleiskite jam ir padėkokite visatai už gautas pamokas. Jei jums nepatinka joga, yra daugybė kitų meditacijos metodų, raskite sau tinkantį.

Irina Hakamada:

„Mano ritualas prieš miegą – vonia, filmas arba knyga prieš miegą.

4. Nevalgykite per daug vakare. Ne vėliau kaip likus keturioms valandoms iki miego pasimėgaukite lengva vakariene. Vakare venkite alkoholio, kavos, šokolado, gazuotų gėrimų ir energinių gėrimų. Geriau išgerkite raminančios žolelių arbatos.

5. Kruopščiai paruoškite miegamąjį. Prieš miegą išvėdinkite kambarį, apsaugokite jį nuo šviesos ir triukšmo ir palaikykite komfortišką 18-21 °C temperatūrą. Geriausia, jei lovos plotis dviems asmenims būtų ne mažesnis kaip 180 cm. Atsikratykite pūkuotų pagalvių ir antklodžių, kurios laikui bėgant tampa mikrobų veisykla.

Geriau rinkitės atminties putų pagalves ir kokybišką tamsią patalynę. Pakeiskite čiužinį moderniu. Pavyzdžiui, čiužinys su belgiškomis „Octaspring” putplasčio spyruoklėmis dėl skirtingo standumo spyruoklių 3D efekto prisitaiko prie natūralių kūno kreivių ir judesių, visiškai atpalaiduoja raumenis. Jis pailgina gilaus miego fazės trukmę ir padeda organizmui atsigauti per trumpesnį laiką.

6. Valandą prieš miegą išjunkite išmaniuosius telefonus, televizorių ir kompiuterį – ryškūs monitoriai žadina nervų sistemą. Tačiau kiekviena taisyklė turi išimčių.

Olegas Kirejevas:

„Aš, kaip ir daugelis žmonių, esu informacijos srauto auka ir užmiegu su naujienomis iš interneto.

7. Apskaičiuokite, kiek valandų jums asmeniškai reikia. Taisyklė: dvi savaites kelkitės tuo pačiu metu ir eikite miegoti, kai jaučiatės mieguisti. Palaipsniui susikursite optimalų režimą.

8. Eikite miegoti tuo pačiu metu, tai padės jums lengviau užmigti.

9. Vadovaukitės 90 minučių taisykle. Kadangi, kaip minėjome, ciklai kartojasi kas pusantros valandos, išsiaiškinkite, kokiu laiku turėtumėte eiti miegoti, kad atsikeltumėte tam tikru laiku. Pavyzdžiui, jei pabudote 6:00, skaičiuokite atgal keturis ar penkis ciklus. Geriausias laikas eiti miegoti yra 22:30 val.

10. Naudokite specialias mobiliąsias programėles ir programėles. Jie padės nustatyti veiksnius, kurie trukdo kokybiškam miegui, patogiai pabusti ir net atsikratyti knarkimo.

Aleksandras Larianovskis:

„Maždaug prieš penkerius metus pradėjau matuoti miego kokybę naudodamasis programėlėmis. Apskaičiavau optimalų laiką, kada man eiti miegoti, ir pradėjau metodiškai tyrinėti veiksnius, turinčius įtakos miego kokybei. Dėl to vidutinę vertę pavyko padidinti nuo 60 % iki 90 %.

Kalbėjome apie tai, kaip išmokti pakankamai miegoti ir planuoti darbo dieną. Žinoma, viskas labai individualu, ir mes tam tikra prasme sukūrėme idealų vaizdą – juk niekas nėra apsaugotas nuo nenumatytų aplinkybių. Tačiau darbas nėra pats gyvenimas! O jūsų artimieji nori, kad šalia jūsų būtų sveikas ir laimingas žmogus, o ne tik sėkmingas. Geros nakties ir ramaus miego